【2019年最新版】東京マラソン 徹底レビュー17のポイント エントリー方法や応募倍率は?制限時間内に完走する練習方法など

(マラソンNAVI編集部撮影)

 

東京マラソンは日本で一番有名なマラソンともいえるビッグイベントです。
日本代表の選考レースやグランドチャンピオンシリーズでもあり、間近で国内・国外のトップ選手とも走れる大会です。
記録を狙う選手だけでなく、大都市・東京を観光しながら走るランナーも多く、幅広いレベルのランナーが走ります。

今回は東京マラソンにむけてのトレーニング方法、持ち物、交通手段など実際に東京マラソンを走った市民ランナーの目線で詳細に解説していこうと思います。

東京マラソン2020公式ホームページより

 

東京マラソン大会の概要

■種目■
東京マラソンにはフルマラソンと10kmの2種目があります。
参加者がフルマラソンが37500人、10kmが500人と合計38000人と規模としては日本一の大会です。
フルマラソンの制限時間も7時間ととても長く、初心者でも参加しやすい大会になっています。

 

東京マラソンの特徴

東京マラソンは最初の5kmが下りなため、ペースが作りやすく中盤・後半にうまくつなぐことができます。
ただし、ハイペースで入ってしまうと前半で体力を消耗してしまい、後半がきつくなることがあるので注意が必要です。
多いのは選手だけでなく沿道の応援も多く、ほぼほぼ42km応援が途切れることがありませんので気持ち的には頑張れます。
完走目的のランナーは、『日本橋』『浅草』『東京スカイツリー』『東京タワー』など観光をしながら走っています。
後半はエイドステーションでの軽食も充実していて、エネルギー切れなく走れます。

 

コース地図 高低差

普段はめったに走れない大都市・東京を走れる贅沢なコースになっています。

東京マラソン2020公式ホームページより

序盤5kmまでの下り以外は、大きなアップダウンもなくエリートランナーから初心者にも走りやすいコースです。

 

東京マラソンへのエントリー方法

東京マラソンのエントリーは東京マラソン公式ホームページより行えます。
一般エントリー期間は8月1日~8月31日ととても早いので『気付いた時には終わってる』ということもあるので、余裕をもってエントリーしましょう。
一般エントリーの他にもチャリティーランナーやONE TOKYOプレミアムメンバー(会員制)のエントリーがあります。

ONE TOKYOプレミアムメンバーは、年会費4320円と少しお高いですが、一般エントリーの前に先行エントリーがあります。先行エントリーも抽選ですが、落選しても一般エントリーに自動エントリーされます。これで当選確率はUPです。
また、東京マラソン公式のイベントや講習会クリニックなどの優先参加と料金割引もあるので、興味のある方は登録してみてはいかがでしょうか。

 

東京マラソンの交通手段と宿泊情報

交通手段は基本的には電車になるかと思います。車を止めるところはありません。
都心での大会なので地下鉄が大活躍します。遠征をされる方は新幹線など有効に活用できると思います。
大会3日前より受付が始まるので、近い方は時間を見つけて受付に来ます。遠征する方は前泊などが必要になるので抽選結果が分かり次第、宿泊ホテルの予約をお勧めします。近場よりどんどん予約が埋まってしまいます。
ただし、都内は地下鉄が通っているので多少離れてていても大丈夫です。安い宿泊先を探すのであれば、大会会場より離れてるところで探しましょう。

ちなみにビジネスホテルが多くある駅は以下の通りになります。
浅草橋、人形町、馬喰町、茅場町、神田・御茶ノ水
駅からも近く、交通の便は良いと思います。

 

応援の方向けの情報

応援をされる方も地下鉄を使い移動する形になります。応援個所にもよりますが、複数個所に移動する場合は『東京メトロ24時間券』をお勧めします。大人600円で1日乗り放題です。

※東京メトロ公式ホームページより

また、選手が各エリアをどのくらいで通過していくかを事前に確認しておきましょう。
ベストペースとワーストペースに2つ考えておくと概ね時間を読むことができます。
ケータイを持って走るのであればGPSアプリを使うなどして現在地確認するもの良いでしょう。

応援するときはできるだけ目立つ格好の方がいいです。たくさんの応援に紛れてしまいランナーに気付かれないということあります。
ランナーから見て、カラフルなアフロのカツラや応援メッセージの書いてあるうちわやボードはよく目に入ります。ただしあまり大き過ぎると周りの応援の方に迷惑になるので常識の範囲内で目立ってください。
応援する側も頑張りましょう。

 

東京マラソンのトレーニング方法

トレーニング方法は目標によって異なりますので、記録を狙うトレーニングと完走を狙うトレーニングの2つを簡単に紹介させていただきます。

記録を狙うトレーニングに必要なのはスピードです。
持久力を鍛える前にある程度スピードに慣れましょう。
1km5分ペースで走りたいのであれば練習では4分30秒で走る練習をしましょう。
スピードに慣れてきたら少しずつ距離を伸ばし、10kmくらいは同じペースで走れるようにしましょう。
20kmでは4分40秒、30kmでは4分50秒と、距離を伸ばしながらスピードを身体に慣らしていきましょう。
普段の練習は20㎞程で十分かと思います。30km走は脚への負担が大きいので月に1~2回で十分です。毎日やる必要もありません。身体を休める日もしっかり作ってください。

完走を狙うトレーニングに必要なのは持久力です。
トップランナーは2時間~3時間程度でゴールしますが、完走狙いのランナーは倍以上の6時間~7時間はかかります。
ゆっくりでもいいので長く動き続けられるように練習をします。
最初は1㎞でも2㎞でもよいのでので走ってみましょう。歩いてもいいので少しずつ距離を伸ばしましょう。20kmほど止まらずに完走・完歩できるようになったら上出来です。

練習は辛くないと意味がないと考えている方もいますが、辛くなると長続きしません。
練習の負荷を少し落としてでも『走るのが気持ちい』や『走るとスッキリする』といった気持ちが持てるくらい余裕をもって練習していくと、しっかりと走れるようになります。
トップランナーの練習でもLSD(ロング スロー ディスタンス)といったゆっくり長く距離を走る練習があります。速く走るだけが練習ではないのです。

1人ではなく仲間がいるのであれば、仲間と一緒に走ると気が紛れることもあります。

数ヶ月前

フルマラソンの練習はコツコツ行っていくしかないので、焦らず身体を休めながら練習をしていきます。
週に1回はポイント練習でレース同様のペースで20km程走ってみるのも良いでしょう。
週に1回でも自分の走力の変化に気付けると練習も楽しくなってきます。
記録を付けていくのも練習のモチベーションを上げるのに有効です。
GPSウォッチやアプリなどを活用して記録を残すのをお勧めします。

1~2ヶ月前

年明けになると徐々に東京マラソン本番を近くに感じます。
この時点で目標タイムなどを明確にすることで、練習にも身が入ります。
月に100km以上走れていると余裕をもって本番に挑めます。

この時期から30km走を月に1~2回しっかり行うと距離に対する不安も解消されます。

 

東京マラソンの事前準備

トレーニングも大切ですが、当日の会場までの行き方の確認が重要です。ゲートが多くあり、ゼッケンによってはいるゲートが違うので事前に確認して、当日焦ることのないようにしましょう。焦るとリズムが崩れてしまいます。

テーピングが必要な方は、貼り方を事前に調べておくか、接骨院などで貼ってもらうのも良いでしょう。

 

ペース配分を考えておく

気の向くままに走るという方はペース配分を考えなくてもよいですが、記録や完走を目標とする方はペース配分を考えておきましょう。

まず最初にトータルでどのくらいかかるかを決めます。
次に中間地点をどのくらいで通過するかを決めます。
そして5km毎のペースも決めておきましょう。
記録を狙うのであれば1km毎のペースも決めましょう。

ある程度時間が決まれば、自分が良いペースで走れているのか、遅れているのかを確認できます。

気の向くままに走るという方はペース配分を考えなくてもよいですが、記録や完走を目標とする方はペース配分を考えておきましょう。

まず最初にトータルでどのくらいかかるかを決めます。
次に中間地点をどのくらいで通過するかを決めます。
そして5km毎のペースも決めておきましょう。
記録を狙うのであれば1km毎のペースも決めましょう。

ある程度時間が決まれば、自分が良いペースで走れているのか、遅れているのかを確認できます。

途中で関門時間もあるのでしっかり確認しておきましょう。
余裕をもって通過することをお勧めします。

 

大会中にペース配分をチェックする方法

東京マラソンは距離表示が1km毎にある為手元の時計で確認はしやすいです。
最近はGPSウォッチを使用する人が増えています。ガーミン、スント、エプソンなど色々なメーカーさんから出ています。私はガーミンのフォアアスリート935を使ってますが、GPSはもちろん心拍数も腕で測れるので、走っているときも心拍数も確認できます。

自分はどのくらいのペースで走るのかを忘れてしまってはGPSウォッチがあっても意味がありません。
覚えられない人は紙に書いて汗で濡れないようにラミネートしたり、ジップ付きの袋に入れます。
直接腕に通過予想タイムを書く方もいます。

 

前日の過ごし方

前日に焦って練習しても仕方ないので、前日はゆっくり過ごして身体をしっかり休めましょう。
少しでも疲労を抜くことに徹しましょう。
ストレッチをしたりして身体をほぐすのも良いでしょう。
ちなみに私は散歩をしたりヨガをして過ごします。

持ち物の確認は2~3日前からやっておきましょう。
足りないものがあったら買いに行けるだけの時間は確保しましょう。

 

前日の食事

前日の食事で気を付けることは消化の悪いものは食べない。私は肉の塊は食べないようにしています。
エネルギーをしっかり蓄えるために炭水化物を多めにとります。
私はパスタにラザニアで炭水化物にチーズを多くとるようにしています。
お酒はダメではないですが、眠りを浅くしてしまうこともあるので、できるだけ控えましょう。

前日の食事ではないですが、1週間ほど前から排便コントロールを心掛けましょう。
毎朝必ず排便をするリズムを作り、スタート前にすっきりさせてレースに挑みましょう。

 

東京マラソンの服装ついて

当日の天気や気温で着るウエアは変わってきます。
冷えすぎて走れなかったり、暑すぎて脱水症状にならないように、自分の走るペースに合わせたウエアを選択しましょう。
ちなみにスタート前は1時間以上待機するかたちなので、身体が冷えないようにウィンドシェルなどを着るのをお勧めします。
ウィンドシェルはたためばポーチやポケットに入る超軽量も売ってます。なければビニール袋に袖穴をあけてかぶるのもありです。ただし脱いだ後は必ずごみ箱に入れましょう。

日差しでの体力消耗を防ぐためにサングラスは有効です。
荷物が大きい場合はザックを使用しますが、走っているときに揺れないようにしっかり調整しましょう。
荷物が少ない場合はウエストポーチがお勧めです。
私のお勧めは、ノースフェイスのマンタレイというウエストポーチです。
イメージとしてはコルセットにポケットがついたようなもので、まったく揺れません。おススメです。

 

大会中に持って走ったほうがいいもの

持ち物はランナーの走力によって変わりますが、ジェルなどは高カロリーを摂取できるのでいざという時にお勧めです。
完走目的の方は、気温や天候が変わった時用に1枚羽織れるものがあったらいいと思います。
携帯電話も応援の方と連絡をとるのにあると便利です。

 

東京マラソン大会結果

こちらのURLより過去の大会結果を確認できます。
https://www.marathon.tokyo/2019/about/past/

※2019年最新はこちらです。
https://www.marathon.tokyo/result/index.php

 

東京マラソンの参加賞

参加賞は大会オリジナルTシャツがもらえます。
当日にそれを着ても気持ちが上がりますね。

フルマラソンを完走すると、完走メダルと大会オリジナルバスタオルがもらえます。

※こちらは2017年の参加賞とメダルになります。

 

東京マラソンの質問コーナー

東京マラソンに出たいと思っても毎年抽選なため当選するのが大変なことがあります。
気になるのは当選倍率ですね。
東京マラソン2019では倍率が12.1倍ととか大会と比べてもかなりの倍率になってしまいます。
毎年根気よくエントリーしましょう。

 

まとめ

東京マラソンはエントリーすれば必ず出れる大会ではないですが、走るのにはとても良い環境とコースになっています。
全世界からランナーが集まり、日本で一番大きなマラソンです。
初心者からエリートランナーまで、全員にそれぞれドラマが待っています。
これから走り始めようと思っている方、参加しようか悩んでいる方、記録を狙いたい方、是非是非8月から始まる応募にエントリーしてみてください。
きっと最高のレースを体験できるでしょう。
Let’s try!! Let’s enjoy!!

もちろん私もエントリーします。