【フルマラソンからステップアップ！】ウルトラマラソン完走のための練習＋完走必勝アイテム
ここ最近は新型コロナウイルスの関係で、各地のマラソン大会が中止になっていますね。大会という大きな目標がなくなりモチベーションが落ちているのではないでしょうか。
そんな時こそ、長い期間をかけてウルトラマラソンにチャレンジするのいかがでしょうか。
半年以上しっかり練習をすれば、フルマラソンを走ったことがある方なら完走することが可能です。
1.「ウルトラマラソン」と「フルマラソン」の違いとは？
1-1.距離とタイム
フルマラソンは42.195kmを制限時間内で走る種目です。オリンピックだけでなく、東京マラソンなど市民ランナーも参加できる大会が全国で多く開催されています。
フルマラソンの制限時間は国内の大会ですと6～7時間くらいになります。走り始めたランナーにとっては大きな目標になる種目です。
ウルトラマラソンは42195km以上のマラソンの事をウルトラマラソンと呼びます。
ウルトラマラソンは100kmというイメージが強いですが。50kmなどもウルトラマラソンと呼びます。
制限時間も距離により変わりますが、100kmの大会ですと14時間前後になることが多いです。
1-2.走るペース
ウルトラマラソンではフルマラソンよりも遅いペースで走ります。非常に長い時間は走り続けることになるので、どれだけ後半に疲労を残さないかが重要になってきます。
例えば100kmを14時間で完走するとなると１kmあたり8分24秒のペースで走ることになります。このペースを聞くと「あれ？自分にも走れるんじゃないかな」と思ってきませんか？
もちろん途中エイドステーション(給水・給食所)で休憩をとったりするので、もう少しペースを上げなくてはいけませんが、余裕をもって1kmを7分30秒キープで走れるのであれば完走は十分可能かと思います。
1-3.エネルギーの補給
エイドステーション(給水・給食所)での栄養補給等はフルマラソンよりも充実している大会が多いです（もちろん大会の規模によりますが）。大会のホームページや過去の大会の記事をみるとどんな食事を提供しているかもわかるかと思います。
エイドステーションでの栄養補給は充実していますが、エイドステーションの間隔もひろいこともあるので、補給食で高カロリージェルやおやつなどを携帯することをお勧めします。また飲み物も持てるのであれば持っていくと良いでしょう。（走力に自信のあるランナーは飲み物を持たなくても大丈夫です。）
1-4.走るコース
都心で開催され河川敷を走る大会もありますが、大会の多くは市街地から離れた自然の多いところが多いです。
観光地を巡る大会なども多く、小さな旅のような感じです。普段は走らない環境で思う存分走ることができます。
2.ウルトラマラソン完走に向けた練習方法とコース
さて、ここまで読んできて「ちょっとウルトラマラソンに挑戦してみようかな」と思った方も多いはずです。次はどんな練習をしたら良いのかという壁が現れます。ここでは、そんな壁を乗り越える方法をお伝えします。
私の経験から、10km程度走れるランナーであれば最短半年で100km完走も夢ではないと思います。
もちろんいきなり100kmではなく50kn～70kmくらいのレースから始めるのが無難です。
2-1.ウルトラマラソン大会6ヶ月前の練習
ウルトラマラソンを完走するには速く走ることよりも、ゆっくりでもペースが落ちないように走るのが重要です。失速をしてしまうとメンタルが非常に辛くなり、途中棄権をしてしまうランナーもたくさんいます。そうならないように常に余裕をもって走れるペースを身につけましょう。
週に1度はでもよいので、余裕をもって20km程度ゆっくりは走れるようにしましょう。息が切れるほどのペースでなくて大丈夫です。心肺に負担をかけないようにゆっくり走りましょう。
2-2.ウルトラマラソン大会４ヶ月前の練習
上記の練習を2ヶ月行ってくれば、20km程度の距離への不安はなくなるはずです。
次は月に1～2回ほど30～40km走ってみましょう。ペースも少し意識しながら１kmを6分～7分で走れれば上出来です。ここでも心肺に負担のかからない程度のペースを心がけましょう。
もし息が乱れてきたら休憩をして、回復させましょう。休憩をとり回復させるのも練習の一つです。大会ではスタートからゴールまで全く止まらず走り続けるのは無理でしょう。途中で休憩をして回復させます。回復の時間を短くするためには自分がどんなことをすると早く回復するのかを確認しましょう。
2-3.ウルトラマラソン大会3ヶ月前の練習
さあ、残り3ケ月です。ここからさらに距離を伸ばしていきましょう。50～60kmとフルマラソン以上の距離に挑みましょう。身体への負担を考えると月に1回程度になるでしょう。他の週はトータルで40km程度は走るようには心がけましょう
50～60kmの練習をする前には必ず体調が万全であることを確認してください。無理に練習をしてしまうことで、故障してしまい今までやってきたことが水の泡になってしまうことがありますので注意してください。
ここでも心肺に負担をかけないペースで走ります。途中でコンビニに寄ったり休憩をしながらいきましょう。
万が一のことも考えて、電車やバスでエスケープ(途中棄権)できる準備もしておきましょう。エスケープできるルートにするのも非常に重要です。自然の中にと山奥に走って行ってしまうといざという時に帰ってこれなくなってしまいます。必ずエスケープ、もしくは人のいるところを走りましょう。
2-4.ウルトラマラソン大会2ヶ月前の練習
最終仕上げです。前回走った50～60kmのコースをもう一度走ってみましょう。
前回走った時よりも速いタイムで走れるように頑張りましょう。
ここで2つの結論に分かれます。①少し頑張って速く走れた ②ペースを上げたのに失速してしまい遅くなってしまった の２つでしょう。
①であれば、自信をもってこのまま練習をしていきましょう。②になってしまったときは、「ペースを乱したせいで前回よりも苦しくなってしまった」というすごく良い経験になります。ウルトラマラソンでの失速での苦しさは経験した人にしかわかりません。大会本番前に経験ができるのはすごく良いことです。本番では常に「ここでペースをあげたら後半辛くなるから、今はまだ余裕をもっていこう」と自分に言い聞かせることができるようになります。②の方は失敗ではなく、経験値を獲得したのです。
他の週は今まで通り40km程度走れていれば大丈夫です。
2-5.ウルトラマラソン大会1ヶ月前の練習
大会まで1ヶ月をきったら、あまり長い距離を走る練習は避けましょう。
走ってもせいぜい30～40kmくらいにして疲労を抜くのに専念することをお勧めします。
ここで無理をし過ぎて大会まで回復しないケースもあるので、無茶だけは厳禁ですね。
あと大事なのは、ウルトラマラソンをしっかりゴールするイメージを持ちましょう。
ゴールするイメージをすることで、自分自身にとって大きな自信になります。
2-6.ウルトラマラソン大会前日～当日の過ごし方
大会前日はもう走らない方がいいでしょう。身体を動かしたいのであれば1～2kmほどのジョギングにしましょう。
あとはストレッチをしたりして翌日の大会に備えましょう。
前日にカーボローディングといって炭水化物をドカ食いするのは危険です。カーボローディングは1～2週間かけて行う物なので、しっかりやりたい方はきちんと調べてから行ってください。ただの前日のドカ食いは胃腸に負担をかけるだけです。普段食べているものに＋α程度で十分です。
ウルトラマラソンは走りながら補給していけばいいんです。
ウルトラマラソンのスタートは朝早いことが多いので、前日は早く寝て寝坊しないようにしましょう。
大会当日は、レーススタート2時間前までには起きましょう。起床後は身体は固くなっているので、歩いたりストレッチをしたりしてほぐしてあげましょう。
スタート前にはトイレもしっかり済ませ、いよいよウルトラマラソンのスタートです。
ウルトラマラソン完走のためのオススメグッズ
ウルトラマラソンを完走するには練習が一番大事です。それにプラスしてグッズを使用することで、楽しく快適にウルトラマラソンを完走することができます。
ほんの一部ですが、紹介させていただきます。
①TRANランニングポーチ
これは発売と同時に購入するくらいオススメです。
とても伸縮性に優れており、どんな体型の方にもフィットします。サイズはS・M・Lから選べます。
収納ポケットが2ヶ所あり、大きい方にはスマホ(6.5インチまで)など大きなものを入れられ、小さい方にはカードや鍵を入れることができます。鍵とスマホを別々に入れることができるので、画面を傷つける心配はありません。もちろんファスナーも付いているので落としてしまう心配もありません。
強度の強いマジックテープを使用しているので、長時間走っても緩むことなく身体にフィットしてくれます。
練習から本番まで使えるランニングポーチです。
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②ガーミン フォアアスリート945
GPSウォッチはマストアイテムになります。
自分が今何km地点にいるのか、エイドステーションとの距離の確認、関門時間と距離の把握、ペース、カロリー消費量等、必要な情報がこれ一つであれば集めることができます。。
フォアアスリート945は、フォアアスリートシリーズの中でも最も機能が優れており、GPSでログをとるだけでなくトレーニング履歴から今必要なトレーニング強度を考案してくれる機能がついています。
また練習中など万が一事故に会った際は、内蔵された事故検出機能を利用して、自動的に登録された連絡先に事故の連絡がいくシステムになっています。もちろん手動でも行うことができます。家族としては安心できる機能ですね。
私もフォアアスリート945を愛用しています。
約500曲の音楽を入れられたり、Garmin Payも付いているので簡単な買い物ができたり、スマホを持たずに走ることができるのは本当に助かります。
また、以前の記事でガーミン945の機能について詳しくご紹介しています。
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③mont-bell EXライトウィンド ジャケット
ウルトラマラソンは早朝スタートで気温が非常に低いことや、気温の変化も激しいため、１枚持っているととても重宝します。
重量が45ｇと超軽量、風の侵入を防ぎながらも、熱気を効果的に放出してくれます。
手のひらに収まる収納サイズで使用しないときはポケットに入れておける超軽量ジャケットになります。
かなりオススメです。
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④goodr(グター）サングラス
「サングラスなんていらない」とお思いの方もいるかと思いますが、日差しによる目からの疲労もあるので、超長距離のウルトラマラソンには有効なアイテムになります。
goodrというブランドは超オシャレなランニングサングラス。そしてリーズナブルな価格でコスパがいいんです。
某有名なサングラスメーカーですと、1～3万円以上となかなか買う決断ができませんね。
なんとgoodrのサングラスはなんと3700円～で、５層構造の偏光レンズUV仕様、軽量かつ快適なフィッティングをもつコスパ最高のサングラスです。
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5.まとめ
さあ、皆さんどうでしたか？ここまで読んでいただけたということは、少なからずウルトラマラソンに興味が出てきたということですね。
完走への最大の秘訣は『走ることを楽しむこと』前半はきっと楽しいでしょう。中盤から後半は誰もが苦しくなります。その中でも楽しめるランナーは最高の気分でゴールテープを切れるでしょう。
辛くなったら、周りを見てください。周りも同じように頑張っています。走っていくうちに周りは見慣れた仲間になります。苦しい時はお互い声を掛けあい支えあいましょう。
1歩ずつでも確実にゴールに近づいています。最後まであきらめずに、苦しい中でも景色を見たり、楽しむことを忘れずにゴールを目指しましょう。
きっとあなたの中で、走ることの世界観が変わる最高の1日になるでしょう。
【アイキャッチ画像引用元】
「柴又100K ～東京⇔埼玉⇔茨城の道～」公式HP